【－５㎏以上可能】短期間ダイエットの方法。１週間で限界まで落とす運動と食事メニュー

ボディメイクダイエット管理人です。

筋トレ歴10年以上、ボディメイクとダイエットを趣味で研究しています。

短期間ダイエットの方法を解説します。

私は過去に、１週間で－５㎏落としたことがあります。

やり方と体重次第ではさらに落とすことも可能だと思うので、この記事ではそんな短期間ダイエットの方法と、運動や食事メニューなどについても解説します。

短期間ダイエットの注意点

短期間ダイエットにはリスクが多いので、はじめに注意点を解説します。

短期間で痩せる場合急激な食事制限を必要とするため、考えられるリスクについてはしっかり理解しておきましょう。

必ず停滞期に入る

最初に言えるのは、必ず停滞期に入ること。

停滞期とは『何をしても体重が落ちなくなる現象』で、急激に体重を落とすほど陥りやすくなります。

また期間は人それぞれで、長いと１カ月くらい抜け出せないこともあります。

停滞期は『生命維持のため、これ以上体重を落とさないための』体の防衛反応なので、一度陥ると簡単には抜け出せません。

そのため、停滞したことをきっかけに食事制限が続かなくなりリバウンドするとか、短期間ダイエットにはこんなリスクもあります。

リバウンドのリスクが高い

短期間ダイエットをするとリバウンドのリスクも高くなります。

理由は『基礎代謝が急激に下がるから』です。

急激に体重を落とすと、一般的には脂肪と共に筋肉も落ちます。

そしてその筋肉の低下は『基礎代謝の低下』に直結します。

数字で例えるなら、

といったように下がってしまうため、摂取できる量が減ります。

そのため『ダイエット前と同じ量を食べても太る状態』に陥りリバウンドしてしまうのです。

これは、短期間ダイエットの大きなリスクです。

ちなみに基礎代謝についてやリバウンドの原因は以下記事を参照してください。

関連記事：確実にリバウンドしないダイエット。楽に痩せるならこの方法【リバウンドの原因も解説】

体を壊すリスクがある

たとえ１週間程度でも、極端な生活をすると体を壊す可能性もあるため、これもリスクです。

特に、『１週間の短期間ダイエットだから』と野菜しか食べないとか、１日１食のような偏り過ぎた食事メニューを組む人は注意が必要です。

『１週間で体重を落とす＝極端な生活をするべき』という考えだと危険なので、そうではなく『集中的に追い込む期間』という考えを持つことが大切です。

一般的にはデメリットしかない

短期間ダイエットは一般的にはデメリットしかないことも、十分に理解しておいてほしい部分です。

普段から体を鍛えていて筋肉量が圧倒的に多い人ならばメリットがありますが、そうではない場合リバウンドなどにより失敗に終わることが多いからです。

なので、目標体重が重要です。

これにより、選ぶべきダイエット方法も変わってくるはずです。

少し痩せたいだけなら短期間ダイエットも良いですが、そうではない場合、無理がない方法を選んだ方が結果を出せる可能性もあります。

できればプロに相談すべき

理想を言うと、短期間ダイエットをするならプロに相談するのが良いです。

やはりリスクもありますし、失敗すると今以上に太ってしまうので、自己流は避けるのが無難です。

例えばパーソナルジムならば、２ヶ月くらいの期間で完璧なダイエットを提案してくれます。

自己流のように苦しむこともなく、余計な体力を消費することもなく無駄のないダイエットができます。

なので、ダイエットの知識や経験がない人は、原則パーソナルジムに入会した方が効率が良いです。

自己流だとダラダラと時間ばかり消費し何年経っても痩せないこともありますので、できればプロに相談することをお勧めします。

パーソナルジムの選び方やおすすめなどに関しては、以下記事を参考にしてみて下さい。

関連記事：おすすめパーソナルジム厳選３社を徹底比較！メリットや選び方も解説

短期間ダイエットの方法

ここからは、短期間ダイエットの方法を紹介します。

方法は至ってシンプルで、

です。

つまり、短期間ダイエット中の１週間は『運動と食事の両方で追い込む』という訳です。

１週間限定の運動メニュー

まずは、１週間の運動メニュー、ちなみにハードメニューなので１週間限定です。

短期間ダイエット中の運動は『とにかく消費量を増やすこと』に的を絞るので、それを目的としたメニューになります。

有酸素運動に限定する

まずは、有酸素運動に限定すること。

１週間限定の場合、筋トレよりも有酸素運動の方がダイエット効果があるので、運動は長時間の有酸素運動に限定します。

ちなみに有酸素運動とは、

など色々あります。

定義としては、『長時間継続して行える運動』です。

脚に負荷がかかるトレーニングに絞る

今回は、この数ある有酸素運動種目の中から、脚に負荷がかかるトレーニングに絞ります。

理由は『運動強度と消費量が高いから』

同じ有酸素運動でも種目により消費量が異なるので、１週間限定ならば効率を最優先に考えましょう。

具体的には、エアロバイクやクロストレーナー。

これらのマシンは脚に負荷がかかりますし、当然心拍数も上がるため、高い消費量が期待できます。

なのでできれば総合ジムに入会して、豊富な有酸素運動マシンを活用できるとベストです。

ジムに入会できない場合は

とはいえ、どうしてもジムに行くことができない場合には、階段上り下りが良いです。

屋外で行う場合天候に左右されるのが難点ですが、この運動も脚に負荷がかかりますし、長時間行うことで心拍数も高まるのでダイエット効果が期待できます。

強弱のある運動をする

それから、強弱のある運動を心がけるのが理想です。

エアロバイク・クロストレーナー・階段上り下りどれもそうですが、一定のペースで運動するのではなく、『普通の速度→早く行う→普通の速度』といったように、強弱をつけることでより消費が高まります。

例えば階段上り下りなら、『歩くペースで階段上り下り』これを標準にしつつ、数分に一度『早歩きペースで登る』、呼吸が乱れてきたらまた歩くペースに戻す、呼吸が整ったらまた早歩きペースにするとかこんな感じです。

ちなみにこのメニューはほんの一例です。

実際には、ご自身の年齢や体力に合わせて行うことが大切です。

運動のポイント

短期間ダイエットで行うべき運動メニューをまとめると、

などです。

このルールに則って、１日１時間以上、できるだけ長い時間継続してみましょう。

なお、体調が悪くなったり体のどこかに痛みを感じるようならばすぐに中断してください。

その場合運動はせず、家事を増やしたり一駅多く歩くなど、日常の中で消費できるよう工夫してみましょう。

１週間限定の食事メニュー

続いては、食事メニューです。

過度な食事制限をするため１週間限定のメニューになります。

ダイエットをするなら食事制限はとても大切ですが、やり過ぎると逆効果になってしまいますので、必ず期間を守って取り組みましょう。

太るのは糖質・脂質

はじめに、太るのは糖質と脂質です。

糖質とは『米・パン・麺類』など、脂質は脂なので『肉類やラーメン、炒め物・揚げ物』など、あらゆる料理で使用されています。

ダイエットの基本は、これら糖質・脂質を調整することです。

普段何気なく摂取している米やパン、揚げ物・炒め物・ラーメンなどを考えながら摂っていくことが基本になります。

特に１週間の短期間ダイエットならば『ほぼ制限』という形になりますので、１週間だけそれを受け入れる覚悟で臨みましょう。

糖質を極力カット・脂質は調整

具体的な方法は、糖質を極力カットし脂質量を調整することです。

どちらも太る原因ではありますが、大切な栄養素でもあります。

従って、短期間ダイエットでも完全に摂らないのはNGです。

ちなみに糖質と脂質ですが、脂質には体に良いものもあり、それらは進んで摂取します。

なので原則は、

という形になります。

タンパク質と野菜、水分は積極的に摂る

それから、タンパク質や野菜、水分はダイエット中でも積極的に摂取します。

よくある間違ったダイエット食事メニュー例は『野菜しか食べない』『水分を減らす』『１日１食』などの偏ったものです。

短期間の集中ダイエットでも３食以上が基本ですし、タンパク質は皮膚や髪の毛、筋肉などあらゆる組織の材料になるため欠かせません。

それから、『水分を減らす＝体重が落ちる』と勘違いしている人がいますが、一般的なダイエットでは全く意味がなく、むしろ体を壊すリスクがあるため毎日たっぷり飲みましょう。

ちなみに私は、１日10Lくらい飲んでいます。

ダイエットで求められる食事制限とは偏った食事ではなく『正しく量を減らすこと』です。

ここを間違ってしまうと痩せないだけでなく体を壊すので、バランスこそ大切なことを理解しましょう。

具体的な食事メニュー１

それでは具体的な食事メニューです。

これで、トータル1400㎉くらいです(ソイプロテイン除く)

これで、トータル1000㎉くらいです(ソイプロテイン除く)

『農林水産省の実践食育ナビ』によると、１日の必要摂取量は、活動量の少ない男性で『2200㎉程度』、女性で『1400㎉～2000㎉程度』となっています。

従って上記メニューは、『極めて摂取カロリーが低いため』、本当の１週間限定だと捉えて下さい。

食事メニューポイント

この食事メニューのポイントは、

などです。

夜はその後の活動量が減るため糖質の摂取は避けます。

ダイエット中は便秘になりやすいので、玄米・納豆や豆腐・野菜などから食物繊維を摂取して改善を試みます。

脂質もある程度摂りたいので、魚から良質な脂を摂取します。

野菜は、イモ類やにんじん・かぼちゃはカロリーが高いのでダイエット中は避け、トマトやキュウリ・葉野菜などを中心に毎食しっかり食べましょう。

食事メニューは参考程度に

ちなみに、上記食事メニューは目安です。

食事メニューは人によりますので、あくまで参考程度にして下さい。

ポイントは

です。

このルールの中でご自身で工夫してみるのも全然ありだと思います。

料理・調理・カロリー計算が面倒くさい人は

ちなみに、料理やカロリー計算が面倒くさい人は『マッスルデリ』というサービスがお勧めです。

マッスルデリは全国に配送可能の宅食サービスです。

特徴は、マッスルデリという名からも想像できるように、栄養バランスに優れていること。

筋トレしている人でもバランス良く減量できるようなメニューが揃えられていて、基本的には『高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質』になっています。

なので、ダイエットしたい人にもピッタリのサービスです。

メニューの一部

以下はマッスルデリの公式サイトに掲載されているメニューです(2021年９月現在：出典マッスルデリ)

短期間ダイエットは厳しい食事制限を強いられるので、このようなサービスを駆使し、少しでもストレスを緩和できると結果に結びつくかもしれません。

ソイプロテインとは

それから上述したソイプロテインとは、大豆を元に作られたプロテインです。

プロテインにも様々な種類がありますが、ダイエット中は食物繊維が豊富で、それなりにカロリーを摂れるソイプロテインが個人的にはお勧めです。

プロテインは太る印象があるかもしれませんがそんなことはなく、むしろ、高タンパク低カロリーであるためダイエット中は役に立ちます。

なので、食事制限が厳し過ぎて間食を摂りたいなら、ソイプロテインは良いと思いますよ。

主なソイプロテイン

ちなみに主なソイプロテインは以下3種類。

１．ジェシカズ・フォーミュラ

ジェシカズ・フォーミュラは、ソイプロテインの中でも極めて低カロリー・低脂質・低糖質なのが特徴です。

そのため、

など、こんな人にお勧めです。

ジェシカズ・フォーミュラなら、推奨量の12gよりやや多めに摂取しても太る心配はほぼないので、ダイエットの強い味方と言えそうです。

２．CRAS（クラース）

クラースはモデルのマギーさんがプロデュースしたソイプロテインで、ダイエットやボディメイクをする全ての人向けに拘り抜いて作られています。

主な特徴はタンパク質含有量。１食分の20gで13g～15g摂取できるのは、ソイプロテインとしてはかなりの高スペックです。

従って、短期間ダイエット中でもしっかり運動をする人にお勧めできます。

運動量や筋肉量が多い人はより多くのタンパク質を必要とします。

なのでダイエット中は『できるだけカロリーを抑えながらも効率的にタンパク質が摂取できるプロテイン』を活用することは、賢い選択と言えるでしょう。

３．ボディウイングソイプロテイン

ボディウィングのソイプロテインはとてもリーズナブルなのが特徴です。

１㎏2,190円なので、例えば20gずつ摂取した場合は50回分と、大変お得です。

従って、

など、こんな方にはピッタリと言えるでしょう。

プレーンなので味の好みは分かれますが、無添加なので長く飲みたい人にも安心です。

激安プロテインの中には品質が劣るものもありますが、ボディウィングのソイプロテインは品質も良いので、試してみる価値はありそうです。

食事のポイント

短期間ダイエット、食事のポイントは『制限はするけど無謀なことはしない』です。

１週間だけだからと無謀な食事制限をしてもあまり意味がないので、十分に計画して取り組みましょう。

何より、必要以上の制限をすると耐えられなくなって食べてしまい、今より太ることもあります。

ダイエットで必要なのは、焦らないことと計画することです。

短期間ダイエットも計画の一つですから、無謀なやり方になってしまわないよう心がけましょう。

１週間経過したら

１週間の短期間ダイエットが終了してからも、やることは原則同じです。

『糖質量を調整して質の良い脂を摂取する』これを心がけることがダイエットの基本です。

なので、その後もダイエットを継続するのならば日々カロリーを調整してみましょう。

短期間で体重を落とした場合リバウンドのリスクが高くなっています。

なので、ダイエットを継続するしないに関わらず、油断は禁物なので注意しましょう。

ちなみに、ダイエット後のリバウンド対策については以下記事を読んでみてください。

関連記事：絶対にリバウンドしない４つの過ごし方。ダイエット成功後の食事・習慣・体型維持方法

最後に

短期間ダイエットの方法などを書いてきました。

ダイエット開始の１週間は体重が落ちやすいですし、食事管理さえしっかり行えば必ず結果が出ます。

是非ご自身の環境に合わせたダイエットメニューを作り、無理なく進めてみてください。