ボディメイクダイエット管理人です。
筋トレ歴10年以上、ボディメイクとダイエットを趣味で研究しています。
確実にリバウンドしないダイエットを解説します。
『リバウンドしたくない』『楽に痩せたい』これがダイエットする人の理想だと思います。
リバウンドせず楽に瘦せることはできますので、是非実践してみてください。
楽に痩せるためには
はじめに、楽に瘦せるためには諦めないといけないことが一つあり、それが『短期間で痩せること』です。
ダイエットは時間をかけるほどリバウンドせず楽になります。
一方で短期的な方法だとリバウンド率が高まり苦しさも増します。
つまり、
と言えます。
ゆっくり痩せればいい人が対象
この記事で紹介するリバウンドしないダイエットは、ゆっくり、１年～２年くらいかけて痩せればいいと思える人が対象です。
と思える方は、先を読み進めて下さい。
リバウンドの原因
リバウンドしないダイエットの前に、重要なのでリバウンドの原因を解説します。
リバウンドが起こる原因をものすごく簡単に説明すると、
です。
筋肉が落ちるとリバウンドする理由
筋肉が落ちるとリバウンドするのは、基礎代謝が下がるからです。
基礎代謝とは、
と思ってもらえればOKです。
例えばダイエット前の基礎代謝が1000㎉だとして、極端なダイエットで筋肉も落ちた場合、基礎代謝が700㎉に低下したとか、こんなイメージです。
基礎代謝が下がるとリバウンドしやすい
この基礎代謝が下がるとリバウンドしやすく、仕組みはとても単純です。
というのも、
です。
※実際には生活や運動の消費カロリーが加わるため数字はもっと大きくなる
つまり、『ダイエットに成功したから元の食事量に戻したらリバウンドした』というのは、この基礎代謝が低下したことが原因です。
またこれが、リバウンドの原因という訳です。
リバウンドの仕組み
もう少しリバウンドの仕組みを解説すると、
ことが分かりますが、
訳です。
これがリバウンドです。
つまり、基礎代謝が落ちたことで『ダイエット前よりも摂取量を減らしているにも関わらず太ってしまう』こんな現象が起こる訳です。
筋肉を落とすダイエットはNG
このことから言えるのは『筋肉まで落としてしまうような極端なダイエットは避けるべき』ということ。
例えば、『１週間で－5㎏』『10日でウエスト－20㎝』といったダイエットは筋肉も落ちてしまうことが殆どです。
筋肉を落とすと食べられる量が減るためダイエットだけでなく、その後の生活も楽ではなくなります。
なので、リバウンドせずに楽に痩せたいと思うのならば、できるだけ筋肉を落とさないことが大切です。
短期間ダイエットでも筋トレしていれば大丈夫な場合もある
ただし、短期間ダイエットでもリバウンドしない場合があり、それが筋トレしながらのダイエットです。
例えば、ライザップなどのパーソナルジムは『２ヶ月で－10㎏』とか、魅力的な数字を提示していますよね。
あれは決して無謀なものではなく、各分野のプロが『筋トレ＋食事指導』を徹底するため十分実現可能です。
このように、短期間で極端に痩せるダイエットでも、筋肉をつけながら正しく痩せればリバウンドしない場合もあります。
リバウンドの原因まとめ
リバウンドの原因は『極端なダイエットで基礎代謝が落ちたから』『それにより従来よりも食べられる量が減ったため』です。
筋肉まで落としてしまうような極端なダイエットだと基礎代謝が落ちる一方なので、どうしても短期間で痩せたい場合にはパーソナルジムなどを利用して、プロの指導を受けましょう。
確実にリバウンドしないダイエット
ここまでで、
・極端でもリバウンドしない方法もある。
とご理解頂けたかと思います。
その上で、これから紹介する確実にリバウンドしないダイエットは、冒頭でも書いた通り『ゆっくり時間をかけるダイエット』になります。
時間がかかる分『リバウンドしない』『楽に痩せる』などがメリットになります。
確実にリバウンドしないダイエット詳細
まずは概要です。方法は以下の通り。
２．１ヶ月２㎏以下のペースで体重を落とす
３．毎日ウエストを計測
とても単純ですがこのようになっています。
１．ジムで筋トレをする
初めにやってほしいのは、ジムで筋トレをすることです。
筋トレをする理由は『基礎代謝の向上』と『ボディメイク』です。
これにより、リバウンドしづらい体を作ります。
リバウンドの原因でも解説しましたが、食事制限のみのダイエットだとリバウンドの可能性が高くなります。
なので、必ずトレーニングを取り入れましょう。
自己流とジムの違い
ちなみに、自己流トレーニングとジム筋トレの違いは、『質』です。
筋トレは意外と奥が深く、『腹筋』『腕立て』『スクワット』のような自体重で行う動作でも、コツが分かっていないと全く効果がありません。
そのため、自己流筋トレを自宅で繰り返しても筋肉がつかず、リバウンドしないダイエットにならない可能性もあります。
一方でジムならば、正しい指導を受けることで最短で筋肉が付きますし、リバウンドせず楽に瘦せられるのでメリットが多いと言えます。
自己流筋トレのリスク
自己流筋トレにはリスクもあり、それが、
です。
体を動かすことが好きじゃない人が、知識ゼロで何となく筋トレっぽいことをしても苦しいだけです。
それでは、楽に痩せるどころか日々苦痛になり継続困難になりますので、その点でもジムで指導を受けることを推奨します。
ジムに入会したらやること
ジムに入会したら初めにやることは、
です。
おそらくどこのジムも入会時にカウンセリングがあると思うので、その時に、
と伝えましょう。
その後は、マシンの使い方などを一通り教えてもらえると思うので、教わった通りに筋トレしてみてください。
筋トレメニューはトレーナーに作ってもらう
ちなみにメニューは、トレーナーに作ってもらいましょう。
筋トレメニューに関してはあなたの状況を分かっている人に作成してもらうのが良いです。
ネットの情報よりも現場の声を聞きましょう。
筋トレ成果の目安
それから、筋トレで効果が出ているかの目安は『１ヶ月経過毎に重量が伸びているか』でOKです。
例えばチェストプレスのマシンを10㎏からスタートしたら、１ヶ月後には12㎏、さらに１ヶ月後は14㎏といった感じで徐々に挙がるようになっていれば効果ありと捉えましょう。
もちろん挙上重量はどこかで停滞しますが、最初の頃は伸びやすいためこれを目安に頑張ってみましょう。
周りの人が気になるのは自分だけ
ちなみに、『太っていてジムに入るのは恥ずかしい』と思う人もいるかもしれません。
苦手分野に足を踏み入れるためそう思うのも無理はないと思います。
しかし、私もジムに通っていたことがあるので断言しますが、他人なんて興味がありません。
人間観察なんかより、さっさと筋トレを終わらせて帰りたいと思うのが普通です。
そもそも、マッチョしかいない場所という訳ではないので、気にしたら自分が損をするだけですよ。
ジム筋トレのポイント
ジムでのトレーニングはマンネリ化しやすいものです。
なので、些細な疑問でもとにかくトレーナーに聞いて体に刺激を与えましょう。
繰り返しになりますが、ダイエットでリバウンドしないためには筋肉をつけることが必須です。
従って『正しい方法でトレーニングを繰り返すこと』が成功のカギと言えます。
間違った方法で続けても筋肉は付かず時間の無駄になるだけなので、毎回気を引き締めてトレーニングに臨みましょう。
２．1ヶ月２㎏以下ペースで体重を落とす
確実にリバウンドしないダイエット２つ目は、１ヶ月－２㎏以下のペースで体重を落とすことです。
ダイエットでは一般的に『１ヶ月に２㎏以下の減量が理想』と言われています。
つまり、『月に－５㎏痩せ！』とかのダイエットは、一般的に痩せ過ぎでリバウンドのリスクがあります。
今回は、絶対にリバウンドしないダイエットを紹介しているので、１ヶ月－２㎏以下を目安にダイエットしましょう。
この方法なら厳しい食事制限もないため、まさに楽に瘦せるダイエットと言えます。
現在の摂取カロリーを知ろう
まずは、現在の摂取カロリーを確認しましょう。
方法は『朝から晩まで、口に入れた物のカロリーを全て計測すること』です。
飲み物も、カロリーがあるものはしっかり含めます。
これを１週間行い、その平均値を現在の摂取カロリーと考えます。
最初は大変で面倒くさいかもしれませんが、ダイエットをする上でカロリーを知ることは鉄則です。
慣れれば簡単に計算できるようになりますので、必ず行いましょう。
摂取カロリーを平均－50にする
摂取カロリーが分かったら、そこから－50㎉にしたものを今後の１日摂取量としましょう。
つまり、平均カロリーが3000㎉だったら、これからしばらくは2950㎉にして様子を見ます。
ちなみに様子を見る期間は１週間ほど。
また1週間で－0.5㎏以下の減量が理想です。
つまり－0.5㎏×４週間で２㎏の減量、『約１ヶ月で２㎏程度のダイエット』という訳です。
摂取カロリーを微調整する
１週間一定のカロリーで生活をしたら、体重の変化でカロリーを調整します。
目安は、
・体重が0.6㎏以上落ちた＝カロリーをやや増やす
・体重が変わらない＝さらに－50㎉減らす
・体重が増えた＝さらに－100㎉減らす
といった具合です。
最重要は体重の落ち幅
最も重要なのは、１週間で0.1㎏～0.5㎏マイナスという範囲を守ることです。
体重が落ち始めるとさらにカロリーを減らしたくなるかもしれませんが、１ヶ月－２㎏以内を守れないとリバウンドしないダイエットにはなりません。
それに、ダイエット初期は体重が落ちやすいため、それに味を占めて加速すると後で必ず苦しくなります。
それでは、本来の目的である『楽に痩せること』も叶わなくなります。
体重を落とし過ぎない努力をする
心がけたいのは『体重を落とし過ぎない努力』です。
ダイエットできない人やリバウンドする人の殆どは、過度の食事制限による挫折や失敗が原因です。
つまり『急激に体重を落とそうとして挫折している』訳です。
意外かもしれませんが、ダイエット成功のコツは『体重を落とし過ぎないこと』です。
１ヶ月単位の減量幅を守れる人が、リバウンドせず楽に瘦せることができるので必ず厳守しましょう。
ダイエットに対する考え方を変えよう
ダイエットする人は体重が落ちないことがストレスだと思いますが、本来そこは気にしなくて良いことです。
体重は１日の中で変化しますし、多少停滞することもあります。
それよりも、リバウンドの原因でも解説したように、激減が最も体に悪影響を与えます。
なので、ダイエットに対する考え方を変えましょう。
極端な食事制限というストレスがなく、体重を落とし過ぎない方法こそ結局は最短ルートです。
これを忘れず、日々自分の体と向き合ってみてください。
３．毎日ウエストを計測
確実にリバウンドしないダイエット、最後にやりたいのはウエストを計ることです。
ここまで『ジムで筋トレをする』『１ヶ月２㎏以下ペースで体重を落とす』と書いてきましたが、ウエスト計測もとても重要です。
というのも、ダイエットの目的は体重を落とすことではないからです。
落とすべきは体脂肪
『体重が何㎏であるか』これに捉われる人が非常に多いですが、重要なのは体脂肪を落とすことですよね。
例えば身長170㎝・体重90㎏・体脂肪率30％の男性ならば、ダイエット後が、
ダイエットとしては成功ということです。もちろん女性でも理屈は同じです。
体重は筋肉量で変化する
筋肉は重いため、体重は筋肉量で大きく変わります。
例えば筋肉量が多い人は、見た目は痩せていても体重が重くなる傾向にあります。
反対に筋肉量が少ない人は、体重が少ない割には弛んだ体をしていることがあります。
あなたがダイエットをする目的は『痩せて格好良い、または美しい体になること』ですよね。
なので、理想体型を実現させるためにも、体重と同時に、必ずウエストも計りましょう。
引き締まったウエストを手に入れるためには
ちなみに、引き締まったウエストを作るための方法は、唯一筋トレだけです。
肥満体型の人が、食事制限だけのダイエットをしてもウエストを引き締めることは難しく、まさに『体重が軽い割には弛んだ体』になりやすいのです。
筋トレにはリバウンド対策だけでなく、ボディメイクをする上で様々な恩恵がありますので、『ダイエットと筋トレはセットであること』を常に心がけましょう。
ウエスト計測のポイント
ちなみにウエスト計測のポイントは『日々の変化に一喜一憂しないこと』です。
ウエストも、体重と同じで日々変化します。
例えば起床時に計測する場合、前日の摂取カロリーや活動量などによって１㎝～２㎝は軽く変わります。
なので、『１日単位の変化で絶望しないこと』がとても大切です。
１週間に－１㎝達成したら上出来
それからウエストは、１週間に－１㎝達成したら上出来です。
むしろ、達成しなくてもＯＫです。
というのも、体脂肪が付きやすい場所はウエストだけではなく、臀部・太もも・二の腕などにもよく付きます。
それら全体から少しずつ痩せていくので、１週間で－１㎝程度が望ましく、これ以上の場合痩せ過ぎの可能性もあるので、体重の変化と照らし合わせながら慎重に行いましょう。
とにかく焦らないこと
体重・ウエストどちらにも言えますが、ダイエット中に数字を追いかけると精神的に苦しくなることもあると思います。
そういう時は焦る気持ちもあると思いますが、やっていることが正しければ必ず成功するので『まあ大丈夫だろう』くらいに考えておきましょう。
ダイエットは焦ったら失敗します。
反対に、根気良く続けられた人はリバウンドせずに成功するので、自分がダイエット中であることを忘れてしまうくらいに、毎日穏やかな精神状態で過ごしてみましょう。
確実にリバウンドしないダイエットまとめ
確実にリバウンドしないダイエットをまとめると、
２．１ヶ月２㎏以下ペースで体重を落とす
３．毎日ウエストを計測
となります。
これらを徹底していればリバウンドすることはなく、また楽に痩せられますので、是非実践してみてください。
ちなみに、ダイエット成功後の過ごし方に関しては以下記事をどうぞ。
関連記事：絶対にリバウンドしない４つの過ごし方。ダイエット成功後の食事・習慣・体型維持方法
短期間でダイエットしたい人は
『ダイエットに１年もかけたくない』『２ヶ月～３ヶ月で結果を出したい』という人もいると思います。
実は、短期間でもリバウンドせずにダイエットすることは可能です。
実際に私は、10日で５㎏落としたことがありますがリバウンドしませんでした。
そのため不可能ではないですが、条件があり、
・プロの指導の下二人三脚
のどちらか又は両方が必要です。
関連記事：【－５㎏以上可能】短期間ダイエットの方法。１週間で限界まで落とす運動と食事メニュー
プロの指導を受けよう
なので、どうしても短期間ダイエットがしたい場合には、プロの指導を受けながら行いましょう。
ダイエットや筋トレの知識や経験が浅い人が自己流で行うと必ず失敗してリバウンドしますし、余計にダイエット期間が長引くので絶対に避けてください。
ちなみにプロの指導は、ライザップなどのパーソナルジムが良いと思います(近所のパーソナルジムでOK)
またパーソナルジムの概要や選び方などは以下記事に書いていますので、是非読んでみてください。
関連記事：おすすめパーソナルジム厳選３社を徹底比較！メリットや選び方も解説
最後に
確実にリバウンドしないダイエットについて書いてきました。
楽に痩せたいなら、摂取カロリーをコントロールする術を身に付けましょう。
運動せずに好きなだけ食べながら痩せるといった、魔法のようなダイエットは残念ながらありません。
筋トレをして、体と向き合いながらのんびり進めることが最も楽な方法なので、是非実践してみてください。